-75克。
4、禽类——鸡肉
鸡肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克鸡肉就有23.3克蛋白质，脂肪则只有9.6克。
而且鸡肉又被称为“降压肉”。因为其中含有丰富的精氨酸，这种物质能扩张血管，改善血液循环，辅助调节血压，降低心脑血管疾病风险。
建议：禽肉类的摄入量每天是大约50g-70g，但要少吃鸡皮。
5、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的优质植物来源蛋白。
虽然植物性蛋白利用率较低，但大豆中的蛋白质含量高达35-40%，且大豆氨基酸的组成更接近人体的需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。
此外，大豆又含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，也都是动物性食物中没有的，且这些物质能帮助降低血液胆固醇，调节血脂，平衡雌激素等。
建议：每天可以吃豆类20—30g，也可以选择吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等。
二、中国五大“好谷物”
相比精细米面，全谷物类食物保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素，能更好地帮助控制体重、预防心血管病、改善肠道环境……
因而日常建议将下面食材作为多样化膳食的组成部分，替代部分精制米面。
1、全麦粉
全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，也保全了营养——除了丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素，还含有少量的植物固醇和磷脂；且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1\/3是亚油酸。这对于体重的控制和预防心血管疾病都有好处。
建议：用全麦粉代替普通面粉做馒头、面包、面条等，都是很不错的吃法。
2、糙米
糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，所含的膳食纤维是大米的6倍以上，含有的矿物质、b族维生素也是大米的2倍多。
更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高——这种淀粉难以被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，且在肠道菌群的作用下能生成丁酸，增强肠道免疫力。
注意：糙米不太好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3、燕麦
燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一 。
燕麦饱腹感强，血糖生成指数也低，且它含有一种其它粗粮中没有的特殊成分β-葡聚糖——这是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖都有很好的调节作用。
建议：用燕麦煮粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用。
4、小米
小米被称为“五谷之首”。
小米中色氨酸含量为谷类之首，这种物质有镇静和安眠的作用；富含的维生素B1也是五谷里面最高的，并且含有丰富的铁元素和胡萝卜素。
而且小米的谷皮相对来说没有那么硬，更容易煮熟，在口感上也更能被大家所接受。
5、玉米
玉米被称为“黄金作物”，而它最为人称道的是含有多种辅助防癌抗癌的物质：镁、硒、维生素A、维生素E、谷胱甘肽等。
像硒和镁能加速体内过氧化物分解，抑制癌细胞的生长，并促进体内废物的排出；谷胱甘肽，能让癌物质失去毒性；维生素A、维生素E与B族维生素协同作用，可使体内致癌化学氧化剂失效……
注意：玉米一定要细细啃，把玉米胚芽都吃下肚，这是玉米的精华所在。
三、胡萝卜素的3大优势不可替代
但怎么补？
胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素，它的维生素A还原活性最强，在食物中的分布也最广。
胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素A来体现：
①可以增强眼睛的视觉功能，缓解眼睛干涩和不适，帮助预防夜盲症和白内障。
②维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。
③其还有显著的抗氧化功能，可以抵御自由基对于机体中蛋白质、脂质和核酸等的侵害，帮助延缓衰老。
1、胡萝卜素含量最高的十种蔬菜
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2、胡萝卜素含量最高的十种水果
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四、维生素C谁更多？
维生素C又名抗坏血酸， 是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。其对于人体的作用主要表现为：
①能促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能，从而增强人体免疫功能。
②能促进铁、胶原蛋白的吸收，帮助预防缺铁性贫血和坏血病。
③保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E和不饱和脂肪酸等，增强它们的抗氧化功能，并有一定的解毒性。
④促进胆固醇转化为胆汁酸，有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化的形成。
维生素C在人体内无法通过自身的化学反应来合